海外社交媒体平台Tiktok近期正在流行一种新的健身风潮，带“Quadrobics”标签的健身视频浏览量已超过35万人次。在Instagram、YouTube等其他海外社交媒体平台的热度同样如此。而根据全球趋势追踪平台Exploding Topics数据，在过去一年里，“quadrobics”一词的搜索增幅超过了1000%。

Quadrobics或quadrupedal movement training（QMT），可译为“四足式运动训练”，顾名思义，锻炼者在训练时需要手脚并用，四肢模仿动物在地面上如行跑、跳跃等动作的全身运动，如熊爬、猴子跳等，故又称为“原始运动”（primal movement）。另一被称为“动物流”（Animal Flow, AF）的新型锻炼方式实际上也属于四足式运动训练系统的一种。

“手脚并用”更有益身心

著有畅销健身书《动物流》一书的运动教练Darryl Edwards表示，四足式运动训练是“有氧运动和阻力训练的结合”，这种结合是最有效的锻炼方式之一，尤其对那些运动时间有限的人来说。而且，四足式运动训练是一种自重训练，意味着人们可以在任何地方进行锻炼。

美国莱斯大学健身与健康项目助理主任Anatolia Vick-Kregel博士提到，四足式运动训练有利于提高身体的协调性、平衡性和控制力，即更好的身体稳定性。日常为英国版GQ、Vogue等时尚生活方式媒体提供健身建议的私人教练Tomi Akande同样指出，这种运动方式不仅可以增强力量和灵敏度，更能提高协调性。

综合以上说法，四肢着地可以锻炼到各种维持躯干稳定的肌肉，尤其是核心肌群和肩部周围的肌肉，而这种更强大的稳定性有助于防止受伤。例如，作为人体最大、最有力的肌肉之一的股四头肌，它对人们进行各种日常活动和维持身体稳定性有着重要意义，而四足式运动训练很大程度上对这一组肌肉的锻炼具有针对性。

除了身体的协调性与稳定性外，四足式运动训练在提升身体灵活性也有积极作用。格罗夫城市学院运动科学助理教授Jeffrey Buxton于2020年在运动科学领域期刊《力量与训练研究杂志》（Journal of Strength and Conditioning Research）上，发表了有关四足式运动训练的研究。研究表明，四足式运动训练是一种可行的替代训练形式，每周2次在日常训练中加入1小时四足式运动训练，持续8周后，可大幅提升肩部和臀部的灵活性，同时明显改善深蹲和冲刺的姿势。

值得一提的是，身体的灵活性并不等同柔韧性。根据Buxton教授的说法，后者主要指肌肉的被动拉伸能力，而前者则是在关节运动范围内主动移动四肢的力量和控制能力。当柔韧性和灵活性之间的差距较大，受伤的机率就会增加，因为可能不具备活动时所需的神经肌肉控制能力。此外，Buxton在研究论文中还提到，四足式运动训练中的许多动作元素，如四肢交替抬肢、四点爬行等，运用于损伤和神经疾病的物理康复中。

四足式运动训练还可能有助于改善人的认知能力。早在2016年，发表于神经科学领域期刊《人体活动科学》的一项有关四足式运动训练对成人认知功能影响的研究发现，受试者在完成了一系列难度渐进的四足式运动训练后，其认知灵活性出现了显著改善，对照组则没有改善。该研究还发现，四足式运动训练还能增强人对关节复位的感知能力。

强化核心，同时趣味加持

作为一种新兴的自重训练方式，四足式运动训练近年越来越流行，也开始成为一些健身课程或计划中的补充，作为热身或辅助练习的一部分。在耐克官方线上社群板块发表的一篇题为《像动物般训练》的文章中，耐克签约明星教练Kirsty Godso表示，她会在高强度间歇训练中加入四足式运动训练的动作。

Godso指出四足式运动训练动作的静力保持也是一种不错的核心肌群强化训练。其中，她最喜欢的一个动作是熊式保持（bear hold），即四肢着地并将膝盖悬停在地面上方，并建议“试着每次将此动作保持至少30秒”。相关研究表明，这一动作可以锻炼到腹直肌、外斜肌和下背肌，这些都是在训练过程中保护脊柱的肌肉。

当厌倦了一些老式平板支撑等动作时，四足式运动训练中许多动作亦值得一试，因为这些动作能以不同的方式针对较小的、不常用到的肌群进行训练。Buxton教授对此解释，当四肢着地时，抬起对侧手脚向前移动做螃蟹式，或者缓慢旋转做坐姿翻转式，这些时候需要调动核心稳定肌群来保持直立。

另一方面，Godso还特别喜欢在传统波比运动中融入四足式运动训练的一些动作。例如，Godso在其招牌动作“热辣波比式”中就融入了蛙跳动作，双脚跳起，落于双手外侧，在跳动过程中，双脚先是悬空，然后落地，接着再度跳起。“原始运动既有趣又有挑战性，我非常喜欢。”她认为富有创意的动作能够让训练更加有趣，让锻炼者不再沉浸于艰苦训练的感觉中，而且在她看来，这些动作“能让我回想起每个人在孩童时期最初学会的动作”。

谈及人们对四足式运动训练愈发兴趣浓厚，不少健身专家同样认为，这项运动本身具有趣味性是主要原因之一。Edwards在《动物流》一书中就强调，像动物一样四处走动是一种快乐和乐趣。如同Godso所言，Edwards亦将这项运动视为一种怀旧，“几乎所有人小时候都有过爬行、攀爬和跳跃的记忆”。

一切从基础开始

当然，任何运动都具有挑战性及风险。尤其当这项运动成为社交媒体盛传的健身风潮时，美国莱斯大学健身与健康项目助理主任Anatolia Vick-Kregel博士表示，四足式运动训练的“缺点”之一或许是，那些看似简单的动作使得不少零基础的锻炼人群误以为自己可以轻松掌握，“人们在网上看到一个视频后，就想在没有打好基础的情况下尝试一下，这会导致受伤和精疲力竭”。她强调道，像四足式运动训练这类自重训练原则上适用于所有人，但重点在于要从基础开始，然后在此基础上逐步增加难度和强度。

另外，这项运动通常更频繁地用到关节，尤其是腕关节、肘关节、膝关节和踝关节等，这意味着患有关节炎或其他关节疾病或问题的人需要谨慎看待这项运动。Buxton教授就提醒，开始相关四足式运动训练之前，切记要做好手腕的热身。由于这项运动基本要求训练者的手腕在一定时间内处于伸展状态，即手掌放平、手背向前臂弯曲，这一动作对于“鼠标手”一族而言或将是一种折磨，因此先通过热身运动放松手腕是必不可少的一环。

对此，Godso建议，为了放松手腕，训练者可以先四肢着地，手掌指尖朝内，然后轻轻地把身体向左转10圈，再朝相反的方向重复此动作。而且，从长远看，为了保护手腕，训练者也需要避免连续做两项以上用手腕为主支撑的训练。

还有一些健身专家提醒，腿长臂短的人也许亦不适合或不喜欢这项运动，因为当处于四肢着地姿势时，这类人群的头部可能位于低于心脏的位置，从而导致头痛或头晕现象。

Edwards建议入门者可以尝试熊爬这一基础动作，并表示“对于大多数人来说，他们会对移动超过几步的距离有多么困难而感到惊讶”。关于熊爬，训练者需要将膝盖抬离地面并向前爬行，这一动作将训练到核心肌群并提高臀部和肩膀之间的协调性。

显然，四足式运动训练是一种适应性强、用途广泛的锻炼方式，这也是它如此迅速流行的原因之一。私人教练Akande表示，“你可以根据自己的健身水平和目标进行定制化，让这些动作变得容易完成，从而更好地帮助你保持定期锻炼的习惯。”

文章来源：财联社

作者：黄淑君