金铂：大家好，我是金铂，北京积水潭医院一位普通的神经外科医生。

一直以来我很为我的专业骄傲，电视剧里的脑外科医生多酷，是吧？但是当我工作了 20 年以后，我突然发现，现实生活中完全不是这样，每当我介绍说我是一名神经外科医生的时候，绝大多数的人都以为我是治疗神经病的。

很多人问我，当医生压力这么大，你为什么会选择医生这个行业？我觉得这可能跟我的家庭出身有关系，我是出生在一个四代学医的家庭。那我的初心到底是什么呢？其实是我在工作当中真的发现了一些问题。我想问各位，在生活中是不是经常会出现一些不舒服的症状？头疼、耳鸣、失眠，去医院看都没有办法解决这个问题。为什么会这样?我告诉大家，因为大家得的都不是病。

看一下人体健康分布图，我们可以看到真正健康的人大概只有5%，真正生病的人也不过20%。绝大多数的人其实都是亚健康状态。在亚健康的时候，你身体的状况是可以逆转回健康的。

我已经给平台讲了大概 20 多本有关健康的书籍，大家听这些书籍有什么收获？总结一句话就是能够让大家更加健康规律的生活，重视压力和健康的关系。为什么压力和健康很重要？我刚刚当脑外科医生的时候，挺崩溃的，因为觉得这个专业太难了。我把我心中的顾虑跟我的老师讲了，我老师非常智慧，他说了一句话，他说：“给大脑做手术虽然很难，但是这个世界上大道至简。”

其实我们绝大多数的大脑手术只做一件事，是什么呢？就叫做减压。你看，给大脑切除肿瘤是减压，清除血肿也是减压。高血压，也是处理血管的压力，腰间盘突出，也是处理神经的压力，甚至你抑郁了，也是处理精神方面的压力。所以说，不只是医生，我们每个人的任务，就是学会处理和压力之间的关系。我们今天的重点，就是跟大家分享一些真正有效地帮助大家减压的方法。

先看睡眠减压法，为什么睡眠对人很重要？我无意中翻到我同事的朋友圈，看到他的一个患者生化检查结果，因为神经疾病，11天没睡觉，结果指标全乱套了。

我在非凡上讲了一本书，叫做《我们为什么要睡觉》。这本书的作者和我一样，也是一位神经科的医生。但是后来他发现很多神经系统的疾病都跟睡眠有关系，他又转向去研究睡眠了，成为一位睡眠的专家。所以我就想告诉大家，长期睡眠不好，真的是会影响到一个人的寿命的。

那么睡眠为什么能够帮助人减压呢？大家知道睡眠障碍有这么几种，第一种叫睡不着，第二种叫老醒，第三是醒了睡不着，第四叫睡不醒。睡眠过多也是一种睡眠障碍。那么国际上真正治疗睡眠障碍的一线药物并不是安眠药，是什么呢？叫做遵守睡眠卫生守则。什么意思？比如我们吃东西拉肚子了，你不会一上来就去吃抗生素，你会反思一下我是不是手没洗干净，这个叫做手卫生守则。所以当我们出现了睡眠障碍的时候，你首先要反思一下我们的睡眠卫生守则做得好不好，做得对不对？

三个关键词能帮我们更好地体会：

第一个关键词叫做生物钟。人体是有一个生物钟的，它在哪里？人的生物钟离视神经很近。大家都倒过时差，你到了一个有时差的地方，靠什么把时差倒过来？对，靠日光。所以知道了生物钟这个关键词之后，我们可以反思一下我们的生活。

我常说，白天过不好的人，晚上也睡不好。古人日出而作，日落而息，我们现代人呢，刚好相反，白天办公室、地铁、公交车，晚上灯火通明。

有研究发现，哪怕你开一盏小的台灯，也会减少你大概 30% - 50% 褪黑素的分泌。所以第一个睡眠卫生守则就是，想好好睡觉的话，白天要多晒太阳，晚上一定要早点关灯，这是生物钟对光线非常重要。

第二个关键词是睡眠压力。请记住，只要你的睡眠压力足够多，你就一定能够睡着。为什么我们建议大家中午不要补觉，补的时间太长，就是因为它会清除你的睡眠压力。如果你身体不够劳累，只是精神和心理上太过于劳累的话，那你还不如不累。

第三个关键词叫做条件反射。巴布洛夫斯基的小狗摇铃铛实验，大家都听过，说明两个问题：生物体会对外界的刺激作出反应；条件反射是可以通过后天训练出来。在自己床上睡不着，换地方睡得可好了，这是咋回事？这说明你的床睡眠条件反射建立得不正确。

我们强调，如果要睡觉的话，你要在你床上干的 80% 的事都是和睡眠相关的。不刷抖音，不玩游戏，不看电影，当床单纯地就是睡眠场所，你再试试你的睡眠水平？如果你想让自己内心平静，可以做一些正念呼吸的方法是数你的呼吸。樊登老师前不久录了一个视频，我觉得特别好。从 2000 开始倒数，呼吸对我们的意念起到一个锚定的作用，每呼吸一次、数一个数，你会发现你就没有那么多的杂念。这就是睡眠卫生守则，希望大家做到，也希望大家每天都能睡一个好觉。

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