韩明丽/文

每一个自我否定的人，内心里都住着一个不被觉察的内在差评师。

01

不曾在暗夜里辗转反侧，自我怀疑、自我否定过的人。不足以谈人生。所有烦恼痛苦的肥硕但是酸涩果子，最内层的，最苦涩的，最具破坏力的内核，也往往指向了对自我的怀疑和否定。

比如说，你被领导和同事否定了。

你就可能给自己下一个结论，“我真的是笨蛋一个，干啥啥不行，可能我根本就不适合这个工作。”

然后在超级丧的心情怂恿、唆使、甚至精心编辑下，进公司以来所有失败的记录、出错的瞬间、出糗的情境如潮水般涌来，直到把你的理性、自信、仅存的一些自豪骄傲彻底淹没。

即使遇到一个两个三个善意的安慰，“你双娃两人三室四季，一直是我的幸福样板呢！”又或者 “你之前那项工作不是得到了大大的认可嘛，你做事一向这么认真负责，追求完美，真的很优秀的。”

“好吧，谢谢你来安慰我。但事实是，我真的很差劲。”

对一个决心自我否定的人来说，已经罗列了一堆证据来支持“我很差劲”的结论，别人的安慰和鼓励再真诚，也是 对她“自我否定”的否定，所以安慰的水滴很难渗透进决定“自我否定”的坚硬信念里。

话说回来，不光是你或者他她，生活中谁又没说过几句自否的话呢？

“我学历太低了，没公司会要我。”

“像我条件这么差的人，谁能瞧得上我？”

“我就是个学渣。”

在一次又一次爬出，然后又堕入“丧”的谷底中，你有没有想过，你的自我否定是在表达什么，有没有可能永远终结这种周期性的“丧”呢。

02

每一个自我否定的人，内心里都住着一个不被觉察的内在差评师。

当你在沮丧中，内心涌现出这样一些声音，你就可以知道这是内在差评师在引领你，走向更沮丧更失去活力的下旋模式了。

03

内在差评师善于唆使我们，只去 “关注一二，忘记八九”，使得注意力被眼前一二项挫败困住，忽略掉八九次自己够努力、够成功的地方。内在差评师使得注意力的镜头失去了换广角、换长焦，自由切换注意力焦点的灵活性。

林清玄也说过，人生要常想一二，因为人生不如意十之八九。林清玄让我们常想的一二，会提醒我们记得人生的美好，亲情的美妙，我们付出的努力和对人生满满的诚意，我们不断努力，遇到困顿也一次次爬起。但是聚焦于“一二”的挫败，就会在局限的思维下做出“我是失败者的结论”。

04

内在差评师也会引导我们去特别关注意现实自我和理想自我之间的差距，这种差距让人产生匮乏感；而忽视掉现实自我已经拥有的资源和能力，这种给人妥妥的安全感的力量。

我们在生活中之所以能安稳的生活下去，是因为现实中每个人都具备了一定的能力和资源，付出了相当的努力和劳动。我们拥有的这些能力和资源，就像我们存折上的可支配性收入，但是很多人更沉迷于理想自我擘画的空头支票。

现实生活中没有人能靠空头支票活着，每个人的生存都仰赖于自己已有的可支配收入；但是头脑的世界，很多人贪恋理想自我的虚假承诺，不屑或者轻视现实自我拥有的真实力量。

05

内在差评师会引导我们陷入跟别人的比较。其实几乎所有的人生都是经不起比较的，因为一个人不可能在所有的时刻，所有的场合，所有的领域都碾压别人，获得优越感。

事业很不错，但是家庭不一定经营得比别人好；个人很优秀，可能子女教育方面可能有短板；子女教育得不错，但是夫妻感情有缺憾；家庭事业孩子都不错，但是身体状况可能差强人意等等。

究其根本，人的时间和精力是有限的，注意力资源是一个人最终极的、最核心的人生资源；把注意力花在一个领域，必然会同时忽视掉另外的部分，所以，每个人呈现的人生图景，都可以看作是他注意力分布的地图，也是他内心最真实的价值排序。所以全时段、全方位地处在一种比较的心境中，是人生挫败感一种很重要的来源。

06

内心的“内在差评师”是被我们内化的童年时期的重要他人，他们可能是父母、或者幼年时期跟随生活的爷爷奶奶、或者老师等。

童年的心是春天的花朵，是柔软娇嫩，并且对世界完全绽放的，对于重要他人的言语，完全没有思考和拣择的那道防御屏障，就全部地接纳进来，并在天长日久的复刻中，成为自己思维模式的一部分。一些粗暴的、挑剔的、攻击性的负面看法就这样被灌注进童年时期的心灵容器中。

但是父母等上一代人，也是被父母的父母这样上一代人养育长大的，大部分思维模式有着长远的家族传承或者宽广的社会背景。

与其说与原生家庭和解，不如说搞定内在的内在差评师更接近心理建设的地基工程。

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所有的心理建设工程中，自我觉察是所有的地基之中，最底下的那一层泥土。

当内心开始涌现自我否定的声音时，能够及时觉察即将进入自我否定模式是至关重要的。“深呼吸，让我静一静”可能是这个时刻最管用的咒语。

想要与内在差评师达成和解的人，不妨向叛逆期的青少年学习。面对外界指责的时候，他们会本能地进行自我辩护。所以第二步就是不要向内在的差评师认同，尝试自我辩护：不把当前的挫败当成整个人生的挫败，不把别人对自己的一句否定，当成所有人对自己的否定，看到自己的不足，更看到自己的优势所在。

探寻内在差评师的正向意图，正好像你的父母虽然有的时候说了一些不中听的话，但是父母内心深处还是希望你好的，希望用这样的言语来警醒你，要更加努力，把事情做的更加完美，变成更好的人。内在差评师也有这样的正向意图。

可以静下心来去探寻，自我否定的部分，是希望自己达成什么样的正面目标呢？试着把负面话语改写成正面期待。

比如有人抨击自己，“我真胖，我真丑”，一定是希望自己变得更加苗条，更加美丽；嫌弃自己学历低，不能找到好工作，一定是希望自己更加努力学习，取得更高的学历，找到更好的工作等等。

接下来，从正向意图出发，去确定下一步切实的行动吧。为了不给自己压力，可以把大的行动拆分成很多小的部分，细小到每天，甚至每一个小时都可以举手去做的事情，可以完成的动作。比如说从肥胖想变得更瘦更美，可能要制定一个长跑计划。但是开始每天一个小时的晨跑，当然是很困难的。所以不妨从6点准时起床，走出门去开始今天的计划。

既然有内在差评师，当然也可以有意识地培养自己的内在好评师、内在支持者。每次取得小小的进步，不要吝啬对自己的赞美和鼓励。对着镜子，对自己大声说，“今天又进步了，你真棒。”

等你能够超越自己的内在差评师，拥有了一种新的内在支持模式，也不要吝啬把这种内在支持变成外在对别人的支持和鼓励。慢慢你会发现，你已经从需要依赖别人赞美鼓励阳光的小花朵，变成了可以闪闪发光的蜡烛和火焰。你也成为了阳光一样的存在。

韩明丽 文/摄