韩明丽/文

人民日报曾经编发一条避免情绪内耗的微博，引起了广泛的共情，不久下面的评论就累计有390多万条。

情绪内耗的坑绝不是只有你一个人踩过：比如发个微信朋友没有回，就觉得是不是对于朋友自己没有那么重要；过于在意别人的看法，别人一句无心的话，能在心里咀嚼半天；容易纠结我是应该这样呢，还是那样呢；也会陷入自我否定和自我怀疑，我是不是就是比别人差呢？

心理学上有个名词叫思维反刍。有人会把发生过的事情或经历过的挫败不断返回到脑子里慢慢咀嚼，反复咀嚼，就像《大话西游》里至尊宝借助月光宝盒不断回到过去，而人也会乘着思维反刍的月光宝盒，不断重返恐惧、难堪、愤怒的场景里。尤其是在一个人经历考试失败，工作压力大，等等负性事件的时候，更容易堕入自发性的重复思考。

进行反刍思维的人会在头脑中反复想某一件事情，试图找到正确的解决办法；不断地思考问题的来由、解决问题的方法以及权衡这些方法的利弊，当这种情况越来越失控，思考者就会像陷入泥潭一样，不可自拔，甚至发展成抑郁状态。

如果觉察自己情绪内耗严重，除了按下STOP键，多做正念练习，还可以问一下自己，如果没有情绪内耗，你会把精力注意力“外耗”到哪里呢？做些什么可以帮助自己把注意力“外耗”到想花费心神的地方呢？

如果没有情绪内耗，也许我们会耗在某些人上面，比如会对别人好奇，关注一个人，理解一个人，支持一个人，对别人感兴趣，想了解他的所思所想，在他困难的时候去支持他，看到他取得的进步，会随喜赞叹。

如果没有情绪内耗，也许会耗到某些事情上面，比如有人喜欢打篮球，有人喜欢马拉松，每天花费很多时间去习练相关的技巧；会组队，会看教练视频，会找人切磋技艺；也许有时也会参与竞争也会失败，失败之后就从现实中汲取现实反馈，不断提升自己，再投入到下一轮的刻意练习中。

如果没有情绪内耗，也许会消耗到一些美好且无用的事情上，比如经常经过门前的流浪猫，要当妈妈啦？门外的玉兰花昨天还紧紧地裹着花苞，今天太阳热情的一邀请，就张开了它的矜持，向蓝天伸出开心的拥抱；比如附近新开的馆子，面条菜蒸得火候恰恰好，没有蒸得软塌塌，也没有咬到嘴里还有没断生的味道。

耗是消耗的意思，为什么通常说精神内耗，没有人说精神外耗呢。因为在外面花费的注意力和精力，通常是根据目标去做的建设性的行动。所以我们希望尽可能把精力和注意力从过于关注自己的内部情绪感受，转移到真正的现实活动中。

如何改变容易内耗的倾向呢？意识到内耗就是转变的开始。当你开始批评自己：怎么又在胡思乱想呀，怎么净想这些没用的事情呀，能不能做点有价值的事情呀？这就是改变的起点。因为菩提即智慧，问题背后就是目标。

因为内耗苦恼背后的目标就是，如何把精力放在真正想做的、有价值的事情上。

有一个锚定的目标非常重要。

我们的思维有时候像一条调皮的小狗，如果没有牵引绳给它一个路径，它撒开欢就会到处乱跑。目标，就是思维的牵引绳。有了正念的牵引，当发现思维的小狗又窜入旁边的草丛时，只需要把思维轻轻的拉回来，就像拉着小狗的牵狗绳一样，把它重新带回正在做的事情上，而不是惯性地批评自己，你怎么又这样啊，你怎么又无用地内耗呀。这些自我批评只会把自己的思维进一步带离正在做的事情。

每一个时间段的注意力，都是生命的一个宝贵片段，愿我们都把它耗费在美好的事情，耗费在我们想实现的目标上。

韩明丽 文/摄